niedziela, 08 styczeń 2017 12:34

Barki - sposób na ich szybką poprawę

Napisane przez
Oceń ten artykuł
(0 głosów)

 

         Barki to grupa mięśniowa, która podobnie jak łydki i brzuch zdolna do szybkiej odnowy i bardzo szybko ulegająca natlenieniu, co pozwala przy ich treningu na natychmiastowe wykonanie następnej serii. Dlatego aby dać tej partii mięśniowej odpowiedni bodziec do wzrostu powinniśmy stosować dużą liczbę powtórzeń z wykorzystaniem superserii, gigantserii i serii ze zmniejszonym obciążeniem (tak zwanych dropsetów – ang. drop – opuszczać, set - seria). Oczywiście jest grupa szczęśliwców, u których barki rozwijają się od samego „patrzenia na ciężary”, ale stanowią oni niewielki odsetek populacji. Ja do nich nie należę, dlatego muszę mocno „katować” swoje barki, aby oczekiwać zadowalających rezultatów. W swoim treningu używam zamiennie wszystkich trzech wyżej wymienionych metod lub łącze je ze sobą. Wykonuje superserie lub superserie łączone z dropsetem oraz giganserie i gigantserie łączone z dropsetem. W treningu barków trzeba brać pod uwagę również to, że bark zbudowany jest z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego. Dlatego powinniśmy tak dobrać ćwiczenia, aby przećwiczyć wszystkie trzy aktony.

 

GIGANTSERIE

W gigantserii robimy cztery różne ćwiczenia wykonywane kolejno bez przerw na odpoczynek. Przykładowo jako pierwsze ćwiczenie wykonuje

Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15 powtórzeń (tylnie aktony barków)

następnie od razu wyciskanie siedząc sztangi, sztangielek lub na maszynie 10-12 powtórzeń (przednie aktony barków) 

   

trzecim ćwiczeniem jest unoszenie ramion bokiem 20 powtórzeń (opcja: dropset robimy 10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, potem łapiemy mniejszy i robimy 5 powtórzeń i jeszcze raz zmniejszamy ciężar i wykonujemy ostatnie 5 powtórzeń) - boczne aktony barków

Czwartym ćwiczeniem może być unoszenie ramion przodem lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń

   lub   

Po tym robimy odpoczynek 3-4 minuty a następnie powtarzamy gigant serie jeszcze 2-3 razy

 

SUPERSERIE

W superserii ćwiczenia łączymy parami i wykonujemy jedno po drugim i dopiero wtedy następuję przerwa:

Przykładowo:

Wyciskanie sztangielek 10-12 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem 20 powtórzeń (opcja: dropset robimy 10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, potem łapiemy mniejszy i robimy 5 powtórzeń i jeszcze raz zmniejszamy ciężar i wykonujemy ostatnie 5 powtórzeń)

Przerwa 3 minuty a następnie powtarzamy superserie 2-3 razy

 

Kolejną superserią będzie:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem w opadzie 20 powtórzeń (opcja: dropset robimy 10 powtorzeń maksymalnym ciężarem potem łapiemy mniejszy i robimy 5 powtórzeń i jeszcze raz zmniejszamy ciężar i wykonujemy ostatnie 5 powtórzeń)

Przerwa 3minuty a następnie powtarzamy superserie 2-3 razy

 

Czytany 1743 razy Ostatnio zmieniany piątek, 06 październik 2017 14:48
Więcej w tej kategorii: « Plecy - przepis na efektywny trening

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.