wtorek, 20 grudzień 2016 10:25

Plecy - przepis na efektywny trening

Napisane przez
Oceń ten artykuł
(0 głosów)

 

      Jedna z powszechnych teorii, jaka panuje na siłowniach jest ta mówiąca, że najlepszym sposobem zbudowania szerokich pleców jest używanie szerokiego uchwytu przy podciąganiu na drążku lub ściąganiu linki wyciągu górnego. Wzięło się to prawdopodobnie stąd, że ćwiczenie w takim uchwycie powoduje zaangażowanie mniejszych mięśni górnej części pleców takich jak mięśnie obłe większe i mniejsze oraz czworobocznych oraz równoległobocznych. Ćwiczący czując pracujące wyżej wymienione mięśnie błędnie zakłada, że poszerza plecy. Niestety używanie szerokiego uchwytu nie jest w stanie w pełni aktywować mięśni najszerszych.

     Podstawową funkcją mięśni najszerszych jest opuszczanie ramion znad głowy oraz ściąganie ich w tył, kiedy ramiona znajdują się z przodu jak to ma miejsce na przykład przy bardzo popularnym ćwiczenie, jakim jest wiosłowanie sztangi w opadzie. Najlepszym sposobem na pełne spięcie mięśni najszerszych będzie, więc używanie wąskiego uchwytu lub podchwytu a żeby się o tym przekonać wystarczy zasymulować będąc na siłowni ruchy szerokim nachwytem, podchwytem i wąskim chwytem neutralnym. Każdy zauważy, że podczas tego pierwszego ruchu spięcie mięśni jest najmniejsze.

 

Podstawowa zasadą, której przestrzegam podczas swoich treningów pleców jest to, aby podczas ich ćwiczenia mieć je zawsze przeprostowane.

Drugą zasadą jest to, że staram się unikać „zamęczenia bicepsów”. Używając dużych ciężarów przy ruchach wiosłujących bardzo łatwo jest przenieść pracę właśnie na bicepsy, które są mniejszą i słabszą grupą mięśniową niż najszerszy. Gdy zamęczy się bicepsy ciężko będzie o dobre spięcie najszerszych.

Trzecią zasadą jest koncentracja na idealnej technice podczas ćwiczenia i na maksymalnym spinaniu mięśni pleców. Staram się przy każdym powtórzeniu spiąć mocno plecy i przytrzymać ciężar w szczytowej fazie przez 2-3 sekundy a następnie powoli kontrolując ciężar opuścić go do pozycji wyjściowej.    

 

W swoich treningach lubię wykorzystywać metodę wstępnego przemęczenia mięśni. Jeśli chodzi o mięśnie pleców do tego celu wykorzystuje ściąganie linku wyciągu na wyprostowanych ramionach.

Ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 20-25 powtórzeń.

Następnie przechodzę do podciągania sztangi lub sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 10-12

Kolejnym ćwiczeniem jest przyciąganie linki wyciągu poziomego 3 serie wąskim chwytem i 3 serie podchwytem. 

Następnie przechodzę do ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem 3 serie 10-12 i podchwytem 3 serie 10-12.

Na końcu Martwy ciąg 3 serie po 8-10 powtórzeń a nastepnie unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 15-10 powtórzeń.

Ostatnim ćwiczeniem jest przenoszenie sztangi leząc w poprzek ławki poziomej. ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy dolne partie mięśni najszerszych grzbietu i mięśnie zębate przednie,, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni klatki piersiowej. Poza tym ćwiczenie znakomicie rozciąga całe mięśnie najszersze.

 

  1. Ściąganie linku wyciągu górnego na wyprostowanych ramionach
  2. Podciągania sztangi lub sztangielki w opadzie tułowia
  3. Przyciąganie linki wyciągu poziomego podchwyt
  4. Przyciąganie linki wyciągu poziomego wąskim chwytem
  5. Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem
  6. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem
  7. Martwy ciąg
  8. Unoszenie tułowia z opadu
  9. Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej

 

 

 

 

 

Czytany 835 razy Ostatnio zmieniany sobota, 04 luty 2017 17:57

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.