wtorek, 04 październik 2016 07:58

Dieta ABC dla kobiet

 

      Ogólne założenie diety ABC jest takie ze tak manipulujemy ilością kalorii żeby organizm nie był w stanie się przyzwyczaić do jednego stałego poziomu kalorii i nie ulegał przez to stagnacji.

Jest to tylko przykładowa dieta dla kobiety ważącej około 60-65 kg i oczywiście można ją modyfikować i dostosowywać do swoich upodobań kulinarnych. Dzienne średnie spożycie kalorii, które wynosi 1350, z czego:

a)     35% kalorii powinno pochodzić z białek, co daje 115 gram ( 1 gram białka ma 4 kalorie)

b)     50% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, tj. 180 gram ( 1 gram węglowodanów to 4 kalorie)

c)     15% kalorii to tłuszcze, czyli 21 gram ( 1 gram tłuszczu 9 kalorii)

 

Najlepszymi źródłami białek są piersi z kurczaka lub indyka, białe ryby, chude czerwone mięso, białka jajek, proszki proteinowe( najlepszy to białko serwatki 80%, które można kupić w sklepach sportowych), chudy twarożek

Najlepsze źródła węglowodanów: ryż biały i brązowy, wszystkie kasze, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa takie jak: pomidory, marchew, brokuły, kalafior, cebula.

Tłuszcze: należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce do minimum zastępując je tłuszczami roślinnymi takimi olej lniany, słonecznikowy, orzechowy, sezamowy czy oliwa z oliwek.

Spożycie tłuszczów jest ważne, bo pomaga utrzymać odpowiedni poziom hormonów.

 Dieta ABC będzie polegać na tym, że pierwszego dnia będziesz spożywać 1150, drugiego 1350 a trzeciego 1500 kalorii np.

Poniedziałek   1150 kcal

Wtorek          1350 kcal

Środa             1500 kcal

Czwartek        1150 kcal

Piątek             1350 kcal

Sobota            1500 kcal

Niedziela        To dzień wolny nie liczycie kalorii możesz pozwolić sobie na rzeczy które lubisz oczywiście z umiarem w tym dniu zachowujesz tylko zasadę ze po godz.20 nie spożywasz żadnych węglowodanów.

Należy rozłożyć to wszystko na 6 posiłków, pić dużo wody, co najmniej 2 litry dziennie

Przykład

 Posiłek 1

50 płatków owsianych z jogurtem owocowym (160 g)

 Posiłek 2

Sałatka z tuńczyka 1 puszka tuńczyka, 100 g kukurydzy z puszki, papryka czerwona lub inne warzywa według uznania, parę kropli z oliwy

 Posiłek 3

100 g drobiu ( filet z kurczaka lub indyka pieczony najlepiej na grillu lub smażony na patelni z niewielka ilością oliwy z oliwek możesz tez ugotować takiego fileta dodając kostkę rosołową i warzywa)

50 g (pół woreczka) ryżu białego lub brązowego

 Posiłek 4

Jak trzeci możesz dodać porcje gotowanych warzyw lub jakaś surówkę(warzywa są źródłem błonnika a błonnik w diecie jest ważny) 2 łyżeczki oleju lnianego lub oliwy z oliwek.

Posiłek 5

100 g twarożku chudego(pół kostki) 50 g jogurtu naturalnego kawałki ananasa lub brzoskwiń z puszki ewentualnie troszkę dżemu brzoskwiniowego

Posiłek 6

Najlepszy byłby koktajl białkowy 25g proszku proteinowego z wodą lub powtórzyć 5 posiłek

Ten zestaw daje w przybliżeniu 1350 kcal odejmiesz np. porcje ryżu z posiłku 4 i już masz 1150 kalorii dorzucisz do 1 posiłku porcje sałatki owocowej i już masz ok. 1500 kcal. Kolejność posiłków nie jest obowiązkowa .

Ogólnie trzymaj się tych liczb, a efekty będzie widać naucz się liczyć kalorie, a nie będziesz miała problemu ze skomponowaniem własnej diety. 

Czytany 649 razy Ostatnio zmieniany wtorek, 04 październik 2016 11:05

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.