wtorek, 20 wrzesień 2016 11:27

POSIŁEK POTRENINGOWY – jak optymalnie wykorzystać OKNO ANABOLICZNE

Napisane przez

 

               „Okno anaboliczne” to jedno z najważniejszych odkryć naukowych w dziedzinie odżywiania potreningowego i regeneracji organizmu. Rzecz, ogólnie ujmując, aby nasz organizm odpowiednio się regenerował należy w najbardziej odpowiednim momencie, czyli zaraz po treningu dostarczyć mu składników odżywczych, dzięki którym powstaną w organizmie korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych, które spowodują zwiększenia syntezy białka, większe magazynowanie azotu, zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1 a czego następstwem jest powiększanie objętości komórek mięśniowych...

 

Ale po kolei - wróciliśmy z ciężkiej sesji treningowej – i mamy do czynienia z taką sytuacją w naszym organizmie:

A) opróżnione zasoby glikogenu

B) nasilony katabolizm - rozpad białek mięśniowych

C) negatywny bilans azotowy - więcej białka jest niszczone niż nasz organizm jest w stanie stworzyć.

 

W związku z powyższymi zjawiskami, naszym głównym celem po zakończeniu treningu musi być jak najszybsze przestawienie się organizmu ze stanu katabolicznego w stan regeneracji, a więc uzupełnienie glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka, co ogólnie nazywamy wprowadzeniem organizmu w stan anaboliczny. 

Zaczynamy od uzupełnienia glikogenu, co da się łatwo uczynić spożywając odpowiednią ilość węglowodanów. Ich ilość już zależy od kilku indywidualnych czynników takich jak typ budowy, ilości spożywanych węglowodanów ciągu dnia a kończąc na indywidualnej przyswajalności węglowodanów, ale średnio powinno się spożyć ok.0,8-1,2g/kg masy ciała, co dla zobrazowania daje 100 kilogramowemu osobnikowi od 80g do 120g cukrów prostych. (np.glukoza, dekstroza, maltodektryna). Powodem, dla którego należy zjeść węglowodany proste a nie złożone jest też to, że węglowodany proste pobudzają trzustkę do uwalniania insuliny. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym - ale w okresie potreningowym jest też silnym antykatabolikiem. Jest to hormon magazynujący, który usiłuje magazynować wszystko, co jest we krwi. Jeśli we krwi jest dużo glukozy insulina wpycha ją do mięśni, gdzie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu. Jeśli we krwi jest dużo kreatyny insulina również wpompuje ją do komórek mięśniowych, to samo dotyczy aminokwasów - insulina dostarcza je do mięśni gdzie działa anabolicznie przechowując aminokwasy w komórkach mięśniowych.

Pamiętaj–  zaraz po treningu zawsze węglowodany w pierwszej kolejności !

Teraz należy zająć się nasilonym katabolizmem i negatywnym bilansem azotowym. Możemy temu zaradzić spożywając białko - i tu podobnie jak w przypadku węglowodanów szybko „wchłanialne” białko będzie najlepiej się sprawdzało. Najlepszy, więc będzie izolat białka serwatki, ponieważ czas trawienia izolatu jest najszybszy i jego trawienie rozpoczyna się 20 minut od spożycia. Mieszanka izolatu z WPC też będzie dobra a ostatecznie samo WPC (koncentrat białka serwatki trawi się około 2 godzin). Kazeina w tym momencie odpada całkowicie, ponieważ okres jej wchłaniania dochodzi do 7 godzin. Teraz pozostaje kwestia ile tego białka? Wielu fanów treningów siłowych uważa, że im więcej białka, tym lepiej, spożywając duże jego ilości. Jednak badania nie potwierdzają słuszności takiego postępowania. Powinniśmy dostarczać do organizmu tyle białka, ile on akurat potrzebuje. Przemawia za tym chociażby fakt, że duże ilości białka w posiłkach powodują zwiększone wydzielanie hormonu zwanego glukagon, a on hamuje wydzielanie insuliny. Posiłek węglowodanowo-białkowy jest, więc bardzo dobry, ale jeśli będzie w nim za dużo białka, to w ten sposób spowodujemy mniejsze wydzielanie insuliny. Glukagon ma jeszcze jedno niepożądane przez trenujących zadanie - sprzyja procesowi glukoneogenezy, czyli przetwarzaniu aminokwasów na glukozę. Tak więc 0,3 - 0,4g/kg białka masy ciała będzie odpowiednią ilością - dla przykładu ćwiczący o wadze 100kg powinien spożyć 30-40g białka po treningu. 

Pamiętaj! - trzeba spożyć odpowiednią ilość białka aby zatrzymać katabolizm

Dobrym dodatkiem do koktajlu potreningowego będą na pewno aminokwasy rozgałęzione BCAA, dzięki działaniu leucyny Wielu fanów treningów siłowych uważa, że im więcej białka, tym lepiej, spożywając duże jego ilości. Jednak badania nie potwierdziły słuszności takiego postępowania. Powinniśmy dostarczać do organizmu tyle białka, ile on akurat potrzebuje. Przemawia za tym chociażby fakt, że duże ilości białka w posiłkach powodują zwiększone wydzielanie hormonu zwanego glukagon, a on hamuje wydzielanie insuliny. Posiłek węglowodanowo-białkowy jest więc bardzo dobry, ale jeśli będzie w nim za dużo białka, to w ten sposób spowodujemy mniejsze wydzielanie insuliny. Glukagon ma jeszcze jedno niepożądane przez trenujących zadanie -   sprzyja procesowi glukoneogenezy, czyli przetwarzaniu aminokwasów na glukozę.

Gdy już jesteśmy przy aminokwasach, zostały przeprowadzone badania na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych, które wykazały, że już samo przyjęcie po treningu napoju zawierającego jedynie leucynę (aminokwas z grupy BCAA), powodowało całkowity powrót syntezy białka do poziomu sprzed treningu. A gdy do tego napoju dodano węglowodany, synteza białka po treningu była wyższa niż przed treningiem. To doprowadziło badaczy do wniosku, że insulina współdziała jakoś z leucyną w kierunku nasilenia syntezy białka. Dalsze zgłębianie tego tematu zaprowadziło uczonych do wnętrza komórki. Stwierdzili, że we wnętrzu komórki istnieje jeden mechanizm regulujący intensywność syntezy białka. Mechanizm ten jest, co prawda, pobudzany przez insulinę, ale zależy także od obecności leucyny. Jeśli dostarczamy tylko jednego z tych składników, to synteza białka nie osiąga swojego maksimum, ale gdy dostarczymy obu tych składników, to efekty są imponujące.

Czas na podsumowanie. Jak powinien wyglądać nasz posiłek po treningu żebyśmy mogli optymalnie wykorzystać okno anaboliczne:

Zaraz po treningu spożywamy węglowodany proste w ilości  - 0,8-1,2g/kg masy ciała(glukoza, meltodextryny, dekstroza - a najlepiej mix szybko wchłanianych  węglowodanów) a do tego dorzucamy 5-10g  aminokwasów BCAA. 

Po około 20-30 minutach wypijamy  białko w ilości – 0,3-0,4g na kg masy ciała (izolat, hydrolizat, wpc + izolat - mieszanka).  

 

 

Suplementy przyspieszające regenerację mięśni w Runshop.pl

 

Czytany 3479 razy Ostatnio zmieniany piątek, 16 listopad 2018 11:35
Więcej w tej kategorii: Cholesterol twoim sprzymierzeńcem »

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.