Superkompensacja glikogenu, czyli popularne ładowanie węglowodanami, to wszelkie działania mające za zadanie zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach przed dużym wysiłkiem. Jednym ze sposobów, powszechnie stosowanym jest minimalizowanie poziomu glikogenu w organizmie tydzień przed startem, a w ostatnich trzech dniach odbudowanie go w maksymalnej dawce.

środa, 08 luty 2017 12:24

Angielskie nazwy podstawowych ćwiczeń

Napisane przez

 

Nie znajdziecie tego raczej w samouczkach do angielskiego, a wyjeżdżając gdzieś na wakacje i chcąc potrenować w hotelowej siłowni warto znać angielskie nazwy podstawowych ćwiczeń. Wiele fajnych fitnesowych aplikacji na telefon i programów monitorujących nasze treningi często nie zawiera polskiej wersji językowej. Za to angielska jest zawsze. Wystarczy opanować te kilkadziesiąt angielskich nazw i możemy spokojnie z nich korzystać.

niedziela, 08 styczeń 2017 12:34

Barki - sposób na ich szybką poprawę

Napisane przez

 

         Barki to grupa mięśniowa, która podobnie jak łydki i brzuch zdolna do szybkiej odnowy i bardzo szybko ulegająca natlenieniu, co pozwala przy ich treningu na natychmiastowe wykonanie następnej serii. Dlatego aby dać tej partii mięśniowej odpowiedni bodziec do wzrostu powinniśmy stosować dużą liczbę powtórzeń z wykorzystaniem superserii, gigantserii i serii ze zmniejszonym obciążeniem (tak zwanych dropsetów – ang. drop – opuszczać, set - seria). Oczywiście jest grupa szczęśliwców, u których barki rozwijają się od samego „patrzenia na ciężary”, ale stanowią oni niewielki odsetek populacji. Ja do nich nie należę, dlatego muszę mocno „katować” swoje barki, aby oczekiwać zadowalających rezultatów. W swoim treningu używam zamiennie wszystkich trzech wyżej wymienionych metod lub łącze je ze sobą. Wykonuje superserie lub superserie łączone z dropsetem oraz giganserie i gigantserie łączone z dropsetem. W treningu barków trzeba brać pod uwagę również to, że bark zbudowany jest z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego. Dlatego powinniśmy tak dobrać ćwiczenia, aby przećwiczyć wszystkie trzy aktony.

wtorek, 20 grudzień 2016 10:25

Plecy - przepis na efektywny trening

Napisane przez

 

      Jedna z powszechnych teorii, jaka panuje na siłowniach jest ta mówiąca, że najlepszym sposobem zbudowania szerokich pleców jest używanie szerokiego uchwytu przy podciąganiu na drążku lub ściąganiu linki wyciągu górnego. Wzięło się to prawdopodobnie stąd, że ćwiczenie w takim uchwycie powoduje zaangażowanie mniejszych mięśni górnej części pleców takich jak mięśnie obłe większe i mniejsze oraz czworobocznych oraz równoległobocznych. Ćwiczący czując pracujące wyżej wymienione mięśnie błędnie zakłada, że poszerza plecy. Niestety używanie szerokiego uchwytu nie jest w stanie w pełni aktywować mięśni najszerszych.

wtorek, 18 październik 2016 14:54

Dieta tłuszczowa - więcej szkody niż korzyści

Napisane przez

      Dieta tłuszczowa inaczej zwana dietą ketogeniczną (ketogenną) stała się obecnie dość popularną i modną dietą redukcyjną. Dieta ta zakłada bardzo duże spożycie tłuszczów, umiarkowane białka i bardzo niskie spożycie węglowodanów (poniżej 50g dziennie). Powoduję ona wyczerpanie się zapasów glikogenu, który jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni a także paliwem dla naszego mózgu. W efekcie niskiego poziomu glukozy organizm poszukuję alternatywnego źródła energii i przestawia się na pozyskiwanie go z tłuszczu, który rozkłada na tak zwane ketony.

      Dieta ketogeniczna może w niektórych zastosowaniach ma pozytywne strony jednak niestety więcej jest tych negatywnych. Mimo, że może być pomocna w leczeniu niektórych schorzeń, w tym opornej nadwagi, cukrzycy typu 2 czy epilepsji, nie jest to idealny sposób żywienia i powinien być wykorzystywany właśnie tylko w tych szczególnych sytuacjach. Choć nawet tu stosowanie tej diety przez bardzo długi okres, może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.

wtorek, 04 październik 2016 10:48

Właściwe proporcje przy budowaniu sylwetki

 



        Gdy mówimy o proporcjach, patrzymy na ciało jak na całość, porównując wszystkie jego części. Naszym celem od samego początku powinno być rozwinięcie sylwetki idealnej. To znacznie trudniejsze niż zwykłe budowanie masy mięśniowej i wymaga odpowiedniego oka, które dostrzega równowagę między mięśniami, dużego skupienia oraz odpowiednich technik trenowania. Wielu ćwiczących na siłowni wpada w pułapkę tzw. ciała plażowego, które bardzo trudno później naprawić. Przykładają dużą wagę do rozbudowy klatki piersiowej oraz ramion, a zaniedbują mięśnie nóg, które stają się za słabo rozwinięte w porównaniu z górną częścią ciała – co daję dość „nieciekawy efekt”. Każda grupa mięśniowa musi być rozwijana w takim samym stopniu, by możliwe było zachowanie odpowiednich proporcji. Jeśli nie uda nam się w ten sposób trenować, będziemy musieli później nadrabiać braki, co potrafi być bardzo frustrujące i trudne do osiągnięcia.

wtorek, 04 październik 2016 07:58

Dieta ABC dla kobiet

 

      Ogólne założenie diety ABC jest takie ze tak manipulujemy ilością kalorii żeby organizm nie był w stanie się przyzwyczaić do jednego stałego poziomu kalorii i nie ulegał przez to stagnacji.

Jest to tylko przykładowa dieta dla kobiety ważącej około 60-65 kg i oczywiście można ją modyfikować i dostosowywać do swoich upodobań kulinarnych. Dzienne średnie spożycie kalorii, które wynosi 1350, z czego:

a)     35% kalorii powinno pochodzić z białek, co daje 115 gram ( 1 gram białka ma 4 kalorie)

b)     50% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, tj. 180 gram ( 1 gram węglowodanów to 4 kalorie)

c)     15% kalorii to tłuszcze, czyli 21 gram ( 1 gram tłuszczu 9 kalorii)

czwartek, 29 wrzesień 2016 12:24

Nabieramy MOCY

 

 

 

 

 

 

 

Większość z was zaczęła swoją przygodę z siłownią tylko po to żeby być atrakcyjniejszym dla płci przeciwnej. I nie jest to wcale niepotrzebny powód chodzenia do klubu, ale co byście powiedzieli na coś więcej. Czy nie chciałbyś wykorzystać swoich z trudem wyrobionych mięśni i stać się maszyną nie do zatrzymania? Czy nie chciałbyś rozwinąć siły, aby być najlepszym w uprawianej przez ciebie dyscyplinie sportowej?  Budowanie mięśni i pozbywanie się tłuszczu może zmienić wygląd, ale bycie silnym i sprawnym znaczy całkiem coś innego. Stosowanie połączenia siły i szybkości może pomóc w przeobrażeniu dobrze wyglądającego ciała w ciało dobrze pracujące...

 

środa, 28 wrzesień 2016 12:53

Cholesterol twoim sprzymierzeńcem

Napisane przez

     Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie to jest on Twoim największym sprzymierzeńcem. Pomimo ogólnie panującej złej reputacji cholesterolu, o której często słyszymy w telewizji lub czytamy w prasie ma on wiele korzystnych działań na nasz organizm zwłaszcza, jeśli chodzi o wydolność fizyczną. Faktem jest natomiast, że gdy mamy go zbyt dużo we krwi to rzeczywiście może stać się to niebezpieczne dla naszego zdrowia.

sobota, 24 wrzesień 2016 13:11

Sposób na oporne łydki

Napisane przez

               

        Łydki  grupa mięśniowa często lekceważona i zaniedbywana przez ćwiczących na siłowni. Bez dobrze rozwiniętych łydek równowaga całej sylwetki będzie zachwiana. Poza sprawą rozmiarów silne łydki są potrzebne do wykonywania przysiadów, podrzutu, martwego ciągu, wiosłowania sztangą w opadzie i wielu innych ćwiczeń wykonywanych na siłowni jak i poza nią. Wyprosty stawu skokowego istotne są podczas chodzenia, biegania i skakania, zapewniają końcowe wypchnięcie ciała w ruchu do przodu i do góry. Silne łydki potrzebne są w takich dyscyplinach sportowych jak siatkówka, koszykówka, bieganie – zwłaszcza sprint, nurkowanie, skok w dal, skoki narciarskie i inne...